Dieta na masę

dieta na masęDieta na masę służy głównie po to aby zwiększyć swoją wagę w celu powiększenia swoich mięśni.

Aby stać się silnym i umięśnionym, potrzebujesz żywności i to dużo: białka, jeszcze więcej węglowodanów i trochę tłuszczu. Sportowiec siłowy – czy to kulturysta, czy piłkarz – potrzebuje ok. 4000 kalorii dziennie, z czego większość powinna pochodzić z węglowodanów (ok.60%), które stanowią główne źródło energii. Wydolność jak i poziom energii obniżają się, gdy spożycie węglowodanów spada poniżej 50%. Węglowodany powinny pochodzić z produktów zbożowych: pieczywa, płatków, kasz, makaronów, a także z roślin strączkowych, warzyw, owoców i produktów mlecznych.

Kulturystom zaleca się typowo 1,8g białka na kilogram ciała. To prawdopodobnie będzie stanowić około 25% kalorii w fazie siłowej diety. Najlepsze źródło białka to chude mięso, drób, ryby, produkty mleczne, jaja i białka jaj oraz proszek proteinowy.

Tłuszcz powinien dostarczać około 15% spożytych kalorii. Najzdrowsze tłuszcze jednonienasycone występują w oliwie oliwek, oleju rzepakowego, awokado i w wielu orzechach.

Pamiętaj o tym, że dieta zapewniająca przyrost mięśni i siły ma znacznie więcej kalorii niż potrzeba do codziennego treningu bądź do utrzymania kondycji. W tym celu wystarczy zapewnić umiarkowane spożycie kalorii; jeść te same produkty, ale w mniejszych ilościach, szczególnie jeśli chodzi o węglowodany i tłuszcze.

Prawie wszyscy kulturyści maja na celu zrobienie masy. Ma to być masa o wysokiej jakości, co oznacza same mięśnie, bez żadnego dodatkowego tłuszczu. Poniżej znajduje się system planowania posiłków, który pomoże Ci osiągnąć ten ulotny cel, jakim jest zbudowanie beztłuszczowej masy ciała.

Stosując kroki od piątego do dziewiątego dzielisz dzienne spożycie kalorii tak, ze 55% pochodzi z węglowodanów, 30% z białka i 15% z tłuszczu. Dieta pełna węglowodanów i białka jest istotna dla przyrostu masy – węglowodany są głównym źródłem energii dla pracujących mięśni oraz powodują wydzielanie insuliny, natomiast białka są budulcem dla mięśni.

KROK 1:

Zapisz swoja wagę ciała.

KROK 2:

Pomnóż swoja wagę przez 2,2 i dodaj na końcu zero (jeżeli masz 200 to będziesz miał 2000).

Liczba ta będzie stanowić punkt odniesienia dla określenia podstawowego zapotrzebowania kalorycznego.

KROK 3:

Jeśli zawartość Twojej tkanki tłuszczowej wynosi 11% lub mniej, pomnóż podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne (liczbę otrzymana w kroku 2) przez 2. Otrzymasz wówczas całkowitą liczbę kalorii potrzebnych dla przyrostu beztłuszczowej masy ciała.

KROK 4:

Jeśli Twoja tkanka tłuszczowa stanowi ponad 11% masy ciała, pomnóż podstawowe zapotrzebowanie kaloryczne przez 1,7.
KROK 5:

Określ swoje dzienne zapotrzebowanie na węglowodany mnożąc dzienna liczbę kalorii przez 0,55.

KROK 6:

Jeśli chcesz wiedzieć ile gramów węglowodanów powinieneś zjadać dziennie, podziel liczbę kalorii z węglowodanów przez 4.

KROK 7:

Określ swoje dzienne zapotrzebowanie w kaloriach na białko mnożąc dzienna liczbę kalorii przez 0,3.

KROK 8:

Jeśli chcesz wiedzieć ile gramów białka powinieneś zjadać dziennie, podziel liczbę kalorii z białka przez 4.

KROK 9:

Podziel ilość białek i węglowodanów w gramach przez liczbę posiłków w ciągu dnia.

Przestrzegaj tych zaleceń krok po kroku i weryfikuj plan posiłków, który jest wprowadzeniem tych zasad w życie. Jeśli będziesz działał zgodnie z tym planem, wówczas będziesz miał wystarczająco dużo białka i węglowodanów potrzebnych do budowy mięśni i nie przybędzie Ci tłuszczu.

Przykładowa dieta na masę przy wadze 70kg

• 2 gramy białka / na 1kg masy ciała
• 4,7 grama węglowodanów / na 1kg masy ciała
• 0,75 grama tłuszczu / na 1kg masy ciała
• 2 – 3l wody, owoce i warzywa

 

7.00 – Śniadanie
• 100g płatków owsianych górskich
• 300ml mleka 0,5%
• 50g twarogu chudego
• 10g oliwy z oliwek
87,8g WW, 16g B, 19,2g T

 

10.00 – Śniadanie II
• 80g ryżu brązowego
• 50g tuńczyka z puszki
• 10g oliwy z oliwek
60g WW, 11g B, 11g T

 

13.00 – Obiad
• 100g kaszy gryczanej
• 100 piersi z kurczaka bez skóry
• 10g oleju słonecznikowego
69g WW, 19g B, 10g T

 

14.00 – Trening

 

15.00 – Posiłek potreningowy
• 60g odżywki typu Carbo
• 30g białka serwatki
56g WW, 28g B

 

16.15 – Obiad II
• 80g ryżu brązowego
• 100g twarogu chudego
• 10g oleju słonecznikowego
60g WW, 20g B, 10g T

 

19.15 – Kolacja
• 100g wołowiny (polędwica)
• 10g oliwy z oliwek
20gB, 13,5gT

 

21.45 – Kolacja II
• 5 białka jaj
• 2 żółtka
30g B

 

Suma: 333gWW, 144gB, 51gT

You can leave a response, or trackback from your own site.

Leave a Reply

*

Powered by WordPress | Designed by: index profile links | Thanks to carte bancaire and Buy Backlinks